Diciembre

W4. (semana 2: 22-28 diciembre)

L:rodaje de 8km reparador 4:47 135ppm. sin molestias apreciables

M: 10kms a 4:45 y ejercicios de impulsiones  en escaleras sobre 2x40 escalones (7 ejercicios y sentadillas y gemelos despues).

X: 10,5kms con colinas subir bajar subir. 145ppm y 185ppmax. agujetas leves en gemelos de ayer

J:descanso

V: 10kms a 4:45 y ejercicios de impulsiones  en escaleras sobre 2x40 escalones (7 ejercicios y sentadillas despues).

S:carrera competición B. San Silvestre villaquilambre. 5´5kms 3:36 con 3 lms calentamiento. ligeras agujetas en femoral de las sentadillas
 

D:rodaje largo. 15kms, 2horas, 133ppm, 650m desnivel positivo por terreno de transcandamia despacio

W3. (semana 1:15-21 diciembre)

L:mañana natacion 2000m. tarde 10,5kms 4:58m 135ppm. dehesa.

M:pesas en circuito como habitualmente+ejercicios en banco ( subidas a una pierna, bajadas de salto, salto de un lado a otro, pata coja, etc). sin rodaje

X:mañana 1800m natacion. tarde 11,5kms colinas:  calentamiento 5kms a 5:00, colinas de 10x(100 subiendo a ritmo+100 bajada rápida+100 subiendo rápido aprovechando el impulso) R1'. estreno asics fuji

J:mañana gimnasio tren superior. tarde 13,5kms calentamiento 3,20kms a 4:36 128ppm. 8kms umbral 3:58 y 162ppm (141 a 178), 2kms enfriamiento. en el retiro circuito largo.

V:mañana 2000m natacion

S:descanso

D:carreracross villabalter. 5kms calentamiento. 7,5kms carrera en 28,40m. 177ppm 184ppmax.

W2. CARGA
L: Ayllon:10kms, 4:45 137ppm. mejores sensaciones y casi recuperado.
M:mañana sesion gimnasio piernas, 2 circuitos de pesas, y 1 de banco y bosu. tarde 10,5kms 50mins en dehesa a 4:45 y 143ppm


X: mañana 2000m natacion. tarde 12kms dehesa. 57min. 4:47 y 136ppm. Subida de la cuesta entera desde ciudad universitaria 3 veces, a 5:11, 4:39 y 4:39


J:mañana sesion gimnasio tren superior. tarde 10,5kms deheas. 51min 4:48 y 143ppm
V: subida a Bola desde Cercedilla. 22kms 2200m desnivel acumulado. y 3:20mins. Restos de agujetas levesen femoral, cadera, tibial anterior y tobillos.
S:descanso total
D: 10,5kms dehesa. circuito cuestas lloviendo y embarrado. 5:19 y 144ppm. Estreno de las inov 245 sin molestias. estreno inov 235



W1. ENFERMO
L: mañana 11km 4:27 149ppm dehesa
M: descanso. enfermo virus
X: descanso. enfermo virus
J: descanso. enfermo virus
V:descanso. enfermo virus
S: Ensanche. 12kms lentos y parando por virus estomacal.
D: Ayllon: 7,5kms 5:09 y 133ppm, lento y todavia incomodo del estomago