Julio

W5:
L:descanso
M: descanso
X: 2000m piscina
J: mañana sesion pesas y estiramientos. Tarde 10km suaves +3xgradas +2kms suaves. Brooks asfalto sin molestias, todavia cansado y cuadriceps cargados.
V: mañana 2000m piscina, tarde 10km fartlek dehesa suaves. brooks asfalto sin molestias
S: 6kms a 5:00, 4 sesiones de gradas y 2kms recuperación. Sin molestias, algo fatigado la ultima rep.
D: Subida a Peñalara desde la Granja. 6.5km de ascension.900m desnivel, brooks puregrit sin molestia.,
mucha parte recorrido andando, no llegue arriba porque no queria forzar. 6,5km en 1:14. bajada otros 6,5kms sin cronometrar, baje comodo.



W4:
 L: tarde 12,5km: 5km calentamiento a 5:00cuestas dehesa 450m subida entre 4:32 y 4:45, bajadas entre 4:16 y 4:21. brooks asfalto sin molestias


M: mañana: gimnasio tren superior y abdomen. Tarde 12,5kms suaves a 5 y 2 series de cuestas. brooks asfalto sin molestias
X: mañana: gimnasio tren superior y abdomen. Tarde 10k fartlek dehesa 2 vueltas. brooks puregrit sin molestias.
J: mañana: gimnasio tren superior y abdomen. Tarde11kms: 7kms calentamiento y 2 series de cuestas finlandesas de 450m entre 4:24 y 4:40, bajadas a 4:00 y 4:06. brooks asfalto sin molestias.
V: 2000m piscina.
S: 6kms a 4:50. brooks asfalto sin molestias.
D: Trail Cueto El Oso. 24kms +-1800m. 3h:05m

 

W3:
L: Mañana: 2000m piscina. Tarde 14kms: 10kms medios entre 4:36 y 4:24, 2 series de gradas y 2 kms enfriamiento. mucho calor. Brooks asfalto sin molestias
M: tarde: bosque casa campo 18kms: 3-2-1 con el siguiente reparto: 3kms:5:00, 2kms: 4:18, 4:35 y 4:19. 1km: 4:18, 4:24, 4:00. Brooks asfalto. mucho calor sin molestias.
X: mañana: gimnasio tren superior. Tarde fartlek dehesa villa 10kms 1 vuelta a 5:45 y otra a 5:24 mucho calor. brooks trail. sin molestias.
J: mañana 2000m piscina. Tarde 10,5kms suaves en dehesa entre 4:40 y 4:55. under armour sin molestias
V: mañana gimnasio tren superior. Tarde subida a bola del mundo. Primeros 4kms a 6:14, 2 siguientes 2 5:36 (llegada a miradores y medio km mas), siguientes 2,3 kms a 7:38 y ultimos 1,7 en pista a 7:00.
Bajada primeros 4kms a 5:00, siguientes 3 a 4:04 y ultimos 3 a 4:19.Tiempo total subidfa 1:05:30 hasta el hito, tiempo total 1:50:51 brooks trail. sin molestias
 
S: 11kms en leon fartlek nocturno por pista y caminos con sube baja. 55min.
D: descanso

W2:
L: mañana pesas tren superior y abdomen. tarde: 13,5kms dehesa. 12kms suaves, 1,5kms 4:15. Under armour. sin molestias
M: mañana 1500m piscina. tarde 10kms: fartlek dehesa 2 vueltas una lenta otra menos lenta. brooks trail. sin molestias. acabo cansado x calor
X: mañana pesas tren superior y abdomen. tarde 14kms: 10kms  a 4:30, 2 series de gradas (acabo muy cansado) y 3 kms de vuelta a casa a 5:0. brooks asfalto sin molestias, piernas muy cansadas pero sin agujetas
J: mañana: 2000m piscina. tarde 15kms: 6kms calentamiento a 4:50, puego cuestas finlandesas de 465m, con subidas entre 4:!5 y 4:45 acabo cansado sin agujetas pero con fuerza. 1,5km descalentar
V: descanso
S: descanso
D: descanso

W1:
L: M: gimnasio tren superior y abdomen. T: 10ks suaves dehesa
M: 2000m natacion
X: munich descanso
J: munich descanso
V: 10kms dehesa a 4:25. under armour sin molestias
S: 10kms fartletk dehesa suave brooks trail sin molestia
D: 14kms fartlek dehesa medio. brooks trail sin molestia



W4:
21-27 Julio (semana de intensidad media para recuperar lo suficiente como para hacerlo digno en el trail, no te encontrarás brillante pero lo suficiente como para poder competir)
L:descanso
M:12km suaves+2xescaleras
X:colinas finlandesas: subida-bajada-subida y recuperación por abajo o bien 2-3 minutos y vuelves
J:10-12km de fartlek
V:descanso
S:5-6km suaves
D: trail del OSO