Marzo 14

W4:
L: mañana gimnasio tren superior, abdominales y bosu
M: rodaje berlin 10kms a 4:37 under armour sin plantillas! se me olvidaron
X: umbral berlin: 16kms en 1:07. under armour sin plantillas. 5kms a 4:18, 5kms 1 4:13, 2 kms a 4:07 y 2kms a 3:57. Acabo cansado por no llevar plantillas con el arco sobrecargado y gemelos y femoral.
J: descanso. Recupero bien de ayer.
V: mañana: fartlek dehesa campo a traves. 11kms. primera vuelta de 4kms a 5:06 y segunda vuelta a 5:00 no tengo pulsometro.
S:vigo descanso
D:vigo fartlek al terreno. pinchazo y contractura en el gluteo/femoral de pierna derecha, ruedo 5kms a 6 y me vuelto a casa con dolor.

W3:
L: sesion gimnasio tronco superior y abdomen
M: piscina 2100m y tarde yoga
X:11kms fartlek dehesa. 1hora.500m desnivel ascendente. 4kms/vuelta: 1 vuelta 5:15 142ppm, 2 vuelta 5:27 143ppm.



J: Mañana: piscina 1500m. Tarde: rodaje 12,5kms 4:35 y 145ppm. dehesa. brooks
V: mañana gimnasio tren superior, abdominales y bosu
S: rodaje en el PAU con kike y APE, 8kms 5:06 133ppm. brooks.
D: Media Maraton Vias Verdes. calentamiento 2kms y 1:22:00 3:53 171ppm
primeros 10kms subida: 3:57 173ppm
siguientes entre 3:55 y 3:39


W2:
Plan:
Sesión 1: Pesas+fartlek al terreno 45' (+calentar+descalentar)
Sesión 2: 18km rodaje k2
Sesión 3: 4k1+10k3+2k1
Sesión 4: rodaje al gusto
Sesión 5: Montaña de 20km +1000d
Entrenos:
L:sesion 2: 2km calentamiento, 15km 4:21 148ppm, circuito dehesa mas bajada y subida a ciudad universitaria, acabando a 4:14 p
pmax 161. Under Armour sin molestias.
M: mañanaNatacion 2100m. tarde yoga
X: Sesion 1: Mañana: sesion pesas con bosu, peso minimo, ejercicios propiocepcion cuadriceps y gemelos.25mins. Tarde: fartlek circuito campo a traves dehesa. 17kms. 1:28. 900m ascenso ¿bien medido?
4kms calentamiento a 5:00, 3 vueltas aprox a circuito campo a traves para hacer 45mins de fartlek: 5:07 148ppm, 5:04 151ppm, y 4:58 y 158ppm esta ultima de menos duracion. 3km enfriamiento. sin molestias. skechers. recupero bien, no fui al 100% pero si aprete en las subidas y alguna bajada. acabe con dolor por encima de las rodilla derecha, pero sin llegar a mas (cuadriceps). Pero sin agujetas ni molestias al dia siguiente.

J: Sesion 3: 17kms. 1:14. 4kms 4:46 130ppm.
10kms: 3,5kms a 3:57 157ppm, 3,5kms 3:55 166ppm, 2,5kms 3:54 168ppm y ultimo km a 3:42 y 174ppm. enfriamiento 1,5kms a 4:56 133ppm.Brooks. Sin molestia alguna. tardo en arrancar pero acabo fuerte y sin sensacion de cansancio.
V: spinning 45m.
S: ruta trekking montaña. 3000m desnivel. 26kms 9 horas
D: descanso total. agujetas intensas en zona cadera gluteo por bajadas.
TOTAL KMS SEMANA: 49+26trekking

W1:
Plan:
 Como esta viajas, vamos a concentrar a diario el trabajo fundamental.
Sesión 1: Pesas+ fartlek al terreno 45' (+calentar+descalentar)
Sesión 2: 16km rodaje k2
Sesión 3: 4k1+10k3+2k1
Resto de días libre, haz lo que puedas/te apetezca en Roma, rodajes al gusto
Entrenos: 
L: sesion 1: Mañana sesion pesas cuadriceps y gemelos. Tarde: fartlet en dehesa, calentamiento, 1 vuelta zona baja y 2 vueltas campo a través en dehesa...13,6kms 1:10 5:10 146ppm.
 zona baja: 1,6kms 5:07 138ppm
1 vuelta: 3,7kms 5:08 148ppm
2 vuelta: 3,5kms 5:12kms 149ppm
skechers, ligeras molestias zona periostitis, (tambien provocado por el derrame y hematoma), no demasiada fatiga de la sesion del domingo a nivel muscular, costo arrancar pero acabo bien.

M: mañana natacion 2200m. Tarde yoga
X: sesion 3: 4km 4:50, 6,8km a 4:06 157ppm, 3km a 3:44 176ppm, 2kms 4:55143ppm. dehesa. under armour. sin molestias.
J: natacion 2000m
V: sesion 2: 14km, 4:32 143ppm en Roma.circuito de 3,5kms con cuestas 4:44 135ppm, 4:26 143ppm, 4:12 156ppm. Under Armour. Sin molestias. resto dia caminata x roma
S: descanso. caminata x roma
D: descanso. caminata x roma