Mayo 14

W4:
L: descenso toubkal. 20kms con +900 y -2100 desnivel acumulado 11horas. carga de 6kgs.
M: descanso. agujetas gemelos fuertes.
X: mañana: gimnasio tren superior, tarde: descanso y masaje
J: mañana: 2000m natacion. tarde 6kms a 4:50 dehesa under armour. leves molestias
V: mañana 2000m natacion. tarde 1okms fartlek dehesa, 2 vueltas circuito montaña a 5:10 media. Skechers. sin molestias
S: mañana 8kms dehesa en progresion: 3kms a 5, 1,5kms a 4:48, 1km a 4:16, 2,5kms a 5. Under armour. leves molestias.
D: Km Vertical. 2kms calentamiento hasta salida.7,4kms subida 54:07. Bajada 10kms. 3 General. 1 Senior. Skechers. Leve molestia periostitis, ligera molestia talon iqzdo.


W3:
 L: mañana gimnasio tren superior. Tarde10kms ritmo 4:45 terrerno quebrado sencillo camino paralelo dehesa de la villa. Under armour. sin molestias

M: mañana 2000m piscina. Tarde 17kms dehesa villa empezando a 4:30 y acabando a 3:48 en 1:10 con skechers, controlando sin molestias al acabar ni al dia siguiente,

X: fartlek al terreno en dehesa de la villa. Campo a traves 2 vueltas. Skechers. primera vuelta 4kms 4:50, segunda vuelta 4:43, mas 1,5 enfriamiento

J: mañana 2000m piscina. Tarde descanso
V: subida bola 2 veces: primera subida ritmo a 7'42 en 25'52. Bajada a 3:46
segunda subida en 25'15 bajada a 4:30, descalentamiento en parking. total 15kms 1:28. acabo molestias periostio y plantas cargadas.skechers

S: 10 kms suaves dehesa 4:40. dolor periostio. brooks.

D: ascencion toubkal. 12kms y 1200m desnivel positivo. 4 horas. carga de kgs

Planificacion Semana 3: Alternativa A
L:10km suaves
M:fartlek al terreno subidas cortas y variables
X:12km ritmo medio (pero metes dentro un 3000 rápido)
J:22km ritmo medio
V:descanso
S: Montaña 20km (2000m d) (haciendo record en la subida) o lo cambias al domingo que es el Cross de los 3 Refugios y puedes ir a entrenar y ver la carrera, haciendo 2xsubida a bola del mundo desde Navacerrada, la primera suave, y la segunda a por el record de los 4km. (desnivel +900)
D:16km progresivo o lo cambias al sábado

W2:
L: mañana gimnasio tren superior suave. vuelo a Berlin
M: 14kms. 5,4kms calentamiento, 4:45 y ultimo km a 4:30. Despues 3 series de 2k: 7:22 a 3:41, :59 a 3:30 y 7:13 a 3:37.
X: mañana gimnasio suave. tarde 14kms 1:02: 4kms a 4:40, 4kms a 4:20, 2kms a 3:58 y 2kms a 3:41
J: descanso. agujetas en femoral
V: descanso. agujetas en femoral
S: 13kms cortados de rivas 600m subida y 600bajada en. 1:13. vuelta larga y dos "ochos". Primero 15:35 a 5:08, segundo 15:11 a 4:59. Record

D: Subida a Bola del Mundo desde Barranca x Piornal. 16kms en 2 horas. 1200m subida. 1:10 en subida con 2 vueltas


Plan W2
L: descanso
M:calentar+3x2000 metros ritmo carrera de 10km
X:12km progresivos (4+4+2+2)+pesas si puedes (1 día de hoy o el viernes)
J:descanso
V:10km suaves+pesas si puedes (hoy o el miercoles)
S:fartlek al terreno con subidas largas (Rivas??) (más fuerte si la semana 3 es alternativa B)
D:18km ritmo medio

W1:
L: mañana: sesion tren superior pesas. tarde: 10,5kms 50m, 4:48m dehesa. asics ds trainer
M: mañana piscina 2000m. tarde descanso
X: mañana: sesion de piernas con transicion en cinta. Tarde: 12kms dehesa: 3,5kms 4:28, 3,5kms 4:15
2kms 4:06, enfriamiento. Brooks.
J: mañana piscina 2000m. tarde 10kms fartlek dehesa.2 vueltas.primera a 5:06 y segunda a 5:09. 500m desnivel positivo y 500negativo

V:sesion de gimnasio suave, bosu y adbominales
S: Leon 19kms 1:46 horas, 750m ascenso y 750 descenso. 11,5kms a 5:55 con subidas y bajadas, luego 8kms para volver a casa llanos a 4:55. acabo cansado, pero recupero bien. skechers.


D: Leon. 16kms por caminos a 4:25 1:10horas. acabando a ritmos cercanos a 4. brooks. sin molestias.

Plan W1:
L:?
M:descanso
X:fartlek al terreno
J:12km medio+pesas
V:descanso
S:Montaña 20km (2000m d)
D:16km ritmo medio